Entspannungsübungen und Links

Nachfolgend finden Sie eine kleine Auswahl an hilfreichen Übungen und Links, die gut zu meiner Arbeitsweise passen. Bitte beachten Sie, dass trotz sorgfältiger inhaltlicher Kontrolle keine Haftung für die Inhalte externer Links übernommen werden kann. Alle Übungen setzen eine ausreichende psychische Gesundheit voraus. 

Die folgenden Übungen werden mit freundlicher Genehmigung der Techniker Krankenkasse kostenlos zur Verfügung gestellt und können hier downgelowdet werden. 

Übung sofort anhören (ohne Download):

Bodyscan Einführung MP3 

Bodyscan Anleitung MP3

Bodyscan mit Musik MP3

Wer dies in einem Kurs bei eine(r/m) sehr erfahrenen und ausgebildeten Achtsamkeits-Lehrer(in) lernen möchte, wird weiter unten bei MBSR fündig. 

Wenn Sie sich motivieren wollen und einen interessanten Film über den Zusammenhang zwischen Meditation und Heilung sehen möchten, dann schauen Sie doch mal hier rein: Das Geheimnis der Heilung - ein Film von Joachim Faulstich

Weitere Online-Übungen der Techniker Krankenkasse:

Online-Kurs Meditation und Achtsamkeit

Progressive Muskelentspannung MP3

Atemzüge zählen MP3

Atemmeditation mit einem Wort (Ein - Aus) MP3

Den Atem beobachten MP3

"MBSR (engl: Mindfulness-based stress reduction) hat sich als grundlegendes und am besten erforschtes Achtsamkeitstraining etabliert." (Was ist MBSR? Verband der Achtsamkeitslehrenden MBSR-MBCT) Die meisten Krankenkassen geben mittlerweile Zuschüsse für einen Kurs. Wer dies in Würzburg bei eine(r/m) sehr erfahrenen und ausgebildeten Achtsamkeits-Lehrer(in) lernen möchte, wird hier fündig:

MBSR Kurse in Gruppen in Würzburg bei Gisela Schreiber 

MBSR Kurse im Einzelsetting bei Cornelius Collande

Wer gerne tiefer einsteigen möchte und klassische Meditation bei erfahrenen ZEN-Meistern lernen möchte, kann das hier tun:

Benediktushof Holzkirchen: Zen und Kontemplation, Kursprogramm

Zen-Einführungskurse Benediktushof

Wer täglich meditieren möchte, und dabei nicht alleine sein möchte, kann dort auch um 6:15 Uhr und um 21:00 Uhr gemeinsam online-Sitzen.

Wer wenig Zeit hat und in kleinen Schritten täglich Meditation lernen möchte, ohne sich zu überfordern, hier gibt es zwei kostenlose Kurse: 7mind

Wissenschaftliche Studien belegen, dass tägliche Dankbarkeit signifikant eine positive Stimmung, Glück, Zufriedenbeit und Erfolg steigert. Diese App arbeitet mit Elementen aus der positiven Psychologie. Vor allem in akuten Krisen hilft diese App, den Kreislauf der negativen Gedanken zu unterbrechen und dadurch für einen Moment die

Produktion von Stresshormone zu stoppen. Stattdessen wird Raum frei für die Bereitstellung von Glücks-Botenstoffen, was erwiesenermaßen die Selbstheilungskräfte enorm stärkt: Bliss - Gratitude Journal

Panikattacken SOS Atemübung mit Sukadev von Yoga-Vidya

Ärgertransformationsübung - mit Sukadev von Yoga-Vidya

Lampenfieber Transformation mit Sukadev von Yoga-Vidya

Hier finden Sie einen wunderbaren Yoga Anfängerkurs von Yoga Vidya mit Sukadev für jeden Tag, mit wöchentlichen neuem Video. Es ist überhaupt nicht anstrengend und sehr wohltuend. Die Kurse bauen aufeinander auf. Es gibt jeweils eine ausführliche und informative Yoga-Lektion für die Woche, und zwei Versionen, die Inhalte täglich zu üben, je nachdem, wieviel Zeit man hat. So gibt es eine lange Version (ca. 55 Minuten) sowie eine kurze Fassung (ca. 12-15 Minuten). Bereits nach der ersten Stunde ist die wohltuende Wirkung spürbar. Probieren Sie es aus!

Eine sehr gute Yoga-Übung am Morgen ist der Sonnengruß, sehr schön angeleitet von Lena Zimmermann auf YouTube:

12 x Sonnengruß mit Affirmationen, Yoga Morgenroutine (wenn der Sonnengruß schon vertraut ist) 15 Minuten

Für Yoga-Einsteiger hier der Sonnengruß zum Lernen (Schritt für Schritt) 21 Minuten

Yoga gegen Verspannungen im Schulter- und Nackenbereich (für zwischendurch) mit Mady Morrison (10 Minuten, evtl. am Anfang Werbung)

Yoga Schulter Nacken entspannen - Verspannungen lösen (Übungen für den Alltag) mit Mady Morrison (20 Minuten, evtl. am Anfang Werbung)

Yoga gegen Rückenschmerzen und Verspannungen mit Mady Morrison (20 Minuten, evtl. am Anfang Werbung)

Hier einige kleine Focusing-Übungen mit freundlicher Genehmigung von Klaus Renn, Psychotherapeut und Autor, Leitung Deutsches Ausbildungsinstitut für Focusing, Gründer von www.secret-friend.de auf YouTube:

Inneres Lächeln (aus "Dein Körper sagt dir, wer du werden kannst") 11 Minuten 

Wohlwollend. Übung in innerer Achtsamkeit: (aus "Ich zu mir - eine liebevolle Beziehung zu mir selbst") 10 Minuten

Einfachste Entspannungsübung (aus "Wieder ganz frisch...") 9 Minuten

Mein Bild von Sicherheit (aus "Angst und Panik verwandeln") 8 Minuten 

Hier kann man auch über eine App Focusing üben: Focusing-App von Elmar Kruithoff

Guided Meditation von Thich Nhat Hanh, YouTube Video

16 buddhistische Atemübungen nach Thich Nhat Hanh, YouTube Video

Einige hilfreiche Apps, die dabei unterstützen können, Energie und Achtsamkeit im Laufe eines Tages immer wieder zurück zu bringen: 

Plum Village Mindfulness Apps

Geführte Übungen nach Thich Nhat Hanh, bereitgestellt und mit freundlicher Genehmigung der Sangha Würzburg, Ingeborg Burghardt

(in Englisch), ist auf Deutsch im Handel erhältlich

Kurze Pause mit Selbstmitgefühl (MP3): Self-Compassion-Break (5 minutes)

Umgang mit schwierigen Emotionen und akuten Krisen (MP3): Soften, soothe, allow: Working with emotions in the body (15 minutes)

Weitere Übungen von Dr. Kristin Neff

Jack Kornfield: Forgiveness Meditation

Jack Kornfield: 12 Principles of Forgiveness

Jack Kornfield: Self-Forgiveness Meditation

Hier finden Sie Informationen, die aufzeigen, was in konflikthaften Kommunikationen geschieht. Hilfreich hierzu ist auch das Verständnis vom Dramadreieck.

Sehr wertvolle Informationen zum Modell der Transaktionsanalyse finden Sie in den Stangl-Arbeitsblättern. Wer das Ganze üben möchte, kann hier in Dialogen üben, herauszufinden, welcher Ich-Anteil gerade aktiviert ist, das Kind-Ich, das Erwachsene-Ich oder das Eltern-Ich. Wer in dieses Thema tiefer einsteigen möchte, findet im Literaturverzeichnis zwei empfehlenswerte Bücher. 

101 Übungen zur Gewaltfreie Kommunikation zum kostenlosen Download

App zur Identifizierung von Gefühlen und darunter liegenden Emotionen mit der Methode der Gewaltfreien Kommunikation: Empathie-Navigator

EPL und KEK / Gesprächstraining für Paare: EPL und KEK wurden vom Institut für Kommunikationstherapie entwickelt. Wissenschaftliche Begleitstudien zeigen, dass die Paare auch noch nach Jahren von den Trainings profitieren: Ergebnisse der EPL-Studie sowie der KEK-Studie. Auch fünf Jahre nach einem Training gehen Paare partnerschaftlicher miteinander um, zeigen im Gespräch mehr Verständnis füreinander und verletzen sich weniger als die Paare der "Kontrollgruppe". Gleichzeitig blieb bei den EPL-Paaren die Zufriedenheit mit der Partnerschaft über den gesamten Erhebungszeitraum von fünf Jahren viel stabiler und es kam zu sechsmal weniger Scheidungen als bei Kontrollgruppen.

Falls Sie unter Suizidgedanken oder Wahnvorstellungen, leiden und sich nicht mehr sicher mit sich selbst fühlen sollten, vertrauen Sie sich bitte jemanden an. Bitte quälen Sie sich nicht, indem Sie das aushalten,  sondern rufen Sie bitte den Notruf 112 oder die Telefonseelsorge 0800-1110111, 0800-1110222, 116123 (kostenfrei) an. Wenn der psychische Stress unerträglich wird, ist das Wichtigste, dass Sie sich erholen können und ihr erschöpftes Nervensystem beruhigen. Für die Psyche ist es außerordentlich wichtig, sich sicher zu fühlen und im Notfall jemanden an Ihrer Seite zu wissen.

Auf der Seite der Telefonseelsorge finden Sie auch eine App "Notfallkoffer für die Hosentasche -Krisenkompass". Auf meiner Seite Entspannungsübungen finden Sie zahlreiche Übungen, die Ihnen helfen können, sich zu beruhigen, wenn es noch nicht so schlimm ist. Und wenn es nur eine kurze Yoga-Übung ist, die Ihnen hilft, den Kopf frei zu bekommen.