Entspannungsübungen und Links

Nachfolgend finden Sie eine kleine Auswahl an hilfreichen Übungen und Links, die gut zu meiner Arbeitsweise passen. Bitte beachten Sie, dass trotz sorgfältiger inhaltlicher Kontrolle keine Haftung für die Inhalte externer Links übernommen werden kann. Alle Übungen setzen eine ausreichende psychische Gesundheit voraus. 

Bodyscan und Achtsamkeitsübungen

Die folgenden Übungen werden mit freundlicher Genehmigung der Techniker Krankenkasse kostenlos zur Verfügung gestellt und können hier downgelowdet werden. 

 

Übung sofort anhören (ohne Download):

 

Bodyscan Einführung MP3 

Bodyscan Anleitung MP3

Bodyscan mit Musik MP3

 

Wer dies in einem Kurs bei eine(r/m) sehr erfahrenen und ausgebildeten Achtsamkeits-Lehrer(in) lernen möchte, wird weiter unten bei MBSR fündig. 

 

Weitere Online-Übungen der Techniker Krankenkasse:

 

Online-Kurs Meditation und Achtsamkeit

Progressive Muskelentspannung MP3

Atemzüge zählen MP3

Atemmeditation mit einem Wort (Ein - Aus) MP3

Den Atem beobachten MP3

MBSR

"MBSR (engl: Mindfulness-based stress reduction) hat sich als grundlegendes und am besten erforschtes Achtsamkeitstraining etabliert." (Was ist MBSR? Verband der Achtsamkeitslehrenden MBSR-MBCT) Die meisten Krankenkassen geben mittlerweile Zuschüsse für einen Kurs. Wer dies in Würzburg bei eine(r/m) sehr erfahrenen und ausgebildeten Achtsamkeits-Lehrer(in) lernen möchte, wird hier fündig:

 

MBSR Kurse in Gruppen in Würzburg bei Gisela Schreiber 

MBSR Kurse im Einzelsetting bei Cornelius Collande

Klassische Meditation

Wer gerne tiefer einsteigen möchte und klassische Meditation bei erfahrenen ZEN-Meistern lernen möchte, kann das hier tun:

Benediktushof Holzkirchen: Zen und Kontemplation, Kursprogramm

Zen-Einführungskurse Benediktushof

Zwei empfehlenswerte Apps

 

Wer wenig Zeit hat und in kleinen Schritten täglich Meditation lernen möchte, ohne sich zu überfordern, hier gibt es zwei kostenlose Kurse: 7mind

 

Wissenschaftliche Studien belegen, dass tägliche Dankbarkeit signifikant eine positive Stimmung, Glück, Zufriedenbeit und Erfolg steigert. Diese App arbeitet mit Elementen aus der positiven Psychologie. Vor allem in akuten Krisen hilft diese App, den Kreislauf der negativen Gedanken zu unterbrechen und dadurch für einen Moment die

Produktion von Stresshormone zu stoppen. Stattdessen wird Raum frei für die Bereitstellung von Glücks-Botenstoffen, was erwiesenermaßen die Selbstheilungskräfte enorm stärkt: Bliss - Gratitude Journal

Yoga Morgenroutine

Eine sehr gute Yoga-Übung am Morgen ist der Sonnengruß, sehr schön angeleitet von Lena Zimmermann auf YouTube:

 

12 x Sonnengruß mit Affirmationen, Yoga Morgenroutine (wenn der Sonnengruß schon vertraut ist) 15 Minuten

 

Für Yoga-Einsteiger hier der Sonnengruß zum Lernen (Schritt für Schritt) 21 Minuten

 

Yoga gegen Verspannungen im Schulter- und Nackenbereich (für zwischendurch) mit Mady Morrison (10 Minuten, evtl. am Anfang Werbung)

 

Yoga Schulter Nacken entspannen - Verspannungen lösen (Übungen für den Alltag) mit Mady Morrison (20 Minuten, evtl. am Anfang Werbung)

 

Yoga gegen Rückenschmerzen und Verspannungen mit Mady Morrison (20 Minuten, evtl. am Anfang Werbung)

Tiefer Blick auf die Schönheit einer Blume

Focusing

Hier einige kleine Focusing-Übungen mit freundlicher Genehmigung von Klaus Renn, Psychotherapeut und Autor, Leitung Deutsches Ausbildungsinstitut für Focusing, Gründer von www.secret-friend.de auf YouTube:


Inneres Lächeln (aus "Dein Körper sagt dir, wer du werden kannst") 11 Minuten 


Wohlwollend. Übung in innerer Achtsamkeit: (aus "Ich zu mir - eine liebevolle Beziehung zu mir selbst") 10 Minuten


Einfachste Entspannungsübung (aus "Wieder ganz frisch...") 9 Minuten

 

Mein Bild von Sicherheit (aus "Angst und Panik verwandeln") 8 Minuten 


Hier kann man auch über eine App Focusing üben: Focusing-App von Elmar Kruithoff

Meditationen nach Thich Nhat Hanh

Guided Meditation von Thich Nhat Hanh, YouTube Video

16 buddhistische Atemübungen nach Thich Nhat Hanh, YouTube Video

 

Einige hilfreiche Apps, die dabei unterstützen können, Energie und Achtsamkeit im Laufe eines Tages immer wieder zurück zu bringen: 

Plum Village Mindfulness Apps

 

Geführte Übungen nach Thich Nhat Hanh, bereitgestellt und mit freundlicher Genehmigung der Sangha Würzburg, Ingeborg Burghardt

Selbstmitgefühl mit Dr. Kristin Neff

 

(in Englisch), ist auf Deutsch im Handel erhältlich

 

Kurze Pause mit Selbstmitgefühl (MP3): Self-Compassion-Break (5 minutes)

 

Umgang mit schwierigen Emotionen und akuten Krisen (MP3): Soften, soothe, allow: Working with emotions in the body (15 minutes)

 

Weitere Übungen von Dr. Kristin Neff

Hand mit Regenbogen

Vergebung und Selbstvergebung mit Jack Kornfield

 

Jack Kornfield: Forgiveness Meditation

 

Jack Kornfield: 12 Principles of Forgiveness

 

Jack Kornfield: Self-Forgiveness Meditation

Hilfreiche Links zu Kommunikation bei Konflikten

Transaktionsanalyse

 

Hier finden Sie Informationen, die aufzeigen, was in konflikthaften Kommunikationen geschieht. Hilfreich hierzu ist auch das Verständnis vom Dramadreieck.

Sehr wertvolle Informationen zum Modell der Transaktionsanalyse finden Sie in den Stangl-Arbeitsblättern. Wer das Ganze üben möchte, kann hier in Dialogen üben, herauszufinden, welcher Ich-Anteil gerade aktiviert ist, das Kind-Ich, das Erwachsene-Ich oder das Eltern-Ich. Wer in dieses Thema tiefer einsteigen möchte, findet im Literaturverzeichnis zwei empfehlenswerte Bücher. 

Wolf und Giraffe

Gewaltfreie Kommunikation

 

101 Übungen zur Gewaltfreie Kommunikation zum kostenlosen Download

 

App zur Identifizierung von Gefühlen und darunter liegenden Emotionen mit der Methode der Gewaltfreien Kommunikation: Empathie-Navigator

Vögel im Dialog

Kommunikation für Paare

 

EPL und KEK / Gesprächstraining für Paare: EPL und KEK wurden vom Institut für Kommunikationstherapie entwickelt. Wissenschaftliche Begleitstudien zeigen, dass die Paare auch noch nach Jahren von den Trainings profitieren: Ergebnisse der EPL-Studie sowie der KEK-Studie. Auch fünf Jahre nach einem Training gehen Paare partnerschaftlicher miteinander um, zeigen im Gespräch mehr Verständnis füreinander und verletzen sich weniger als die Paare der "Kontrollgruppe". Gleichzeitig blieb bei den EPL-Paaren die Zufriedenheit mit der Partnerschaft über den gesamten Erhebungszeitraum von fünf Jahren viel stabiler und es kam zu sechsmal weniger Scheidungen als bei Kontrollgruppen.