Entspannungsübungen und Links

Eine Botschaft für den Tag (aus: HERZENSTÜREN ÖFFNEN von Eileen Caddy, mit freundlicher Genehmigung des Greuthof Verlags) 

YouTube-Video Bodyscan Meditation MBSR 30 Minuten mit Astrid Pesendorfer

Alternativ dazu ein Bodyscan mit freundlicher Genehmigung der Techniker Krankenkasse, dieser kann hier downgelowdet werden. 

Sofort anhören (MP3):

Bodyscan Einführung MP3 

Bodyscan Anleitung MP3

Bodyscan mit Musik MP3

Wer dies in einem Kurs bei eine(r/m) sehr erfahrenen und ausgebildeten Achtsamkeits-Lehrer(in) lernen möchte, wird weiter unten bei MBSR fündig.      

Eine hervorragende, schnelle und hochwirksame Übung, um das Nervensystem in nur einer Minute zu beruhigen. Dr. Andrew Weil empfiehlt, diese Übung 4 Wochen lang zwei mal täglich mit 4 Zyklen zu üben, nach 4 Wochen zwei mal täglich 8 Zyklen. Während der gesamten Übung sollte deine Zungenspitze den vorderen Gaumen hinter den Zähnen berühren. Folgende Anleitung stammt von Dr. Andrew Weil:

• Atme vollständig hörbar durch den Mund aus,

• schließe deinen Mund und atme still durch die Nase ein, während du innerlich bis vier zählst,

• halte den Atem an und zähle dabei bis sieben,

• atme vollständig hörbar durch den Mund aus, während du bis acht zählst.

• Atme nun erneut ein und wiederhole den Zyklus noch dreimal für insgesamt vier Atemzüge."

Ausführliche Informationen und zwei weitere Übungen findest du auf der Homepage von Dr. Andrew Weil.

"MBSR (engl: Mindfulness-based stress reduction) hat sich als grundlegendes und am besten erforschtes Achtsamkeitstraining etabliert." (Was ist MBSR? Verband der Achtsamkeitslehrenden MBSR-MBCT) Die meisten Krankenkassen geben mittlerweile Zuschüsse für einen Kurs. Wer dies in Würzburg bei eine(r/m) sehr erfahrenen und ausgebildeten Achtsamkeits-Lehrer(in) lernen möchte, wird hier fündig:

MBSR Kurse in Gruppen in Würzburg bei Gisela Schreiber 

MBSR Kurse im Einzelsetting bei Cornelius Collande

Wer gerne tiefer einsteigen möchte und klassische Meditation bei erfahrenen ZEN-Meistern lernen möchte, kann das hier tun:

Benediktushof Holzkirchen: Zen und Kontemplation, Kursprogramm

Zen-Einführungskurse Benediktushof

Wer täglich meditieren möchte, und dabei nicht alleine sein möchte, kann dort auch um 6:15 Uhr und um 21:00 Uhr gemeinsam online-Sitzen.

Wim Hof Method Mini Class

• Breathing
• Cold Therapy
• Commitment
• 20 Days Cold Shower Challenge

Wer wenig Zeit hat und in kleinen Schritten täglich Meditation lernen möchte, ohne sich zu überfordern, hier gibt es zwei kostenlose Kurse: 7mind oder macht eine der folgenden Atemübungen der Techniker Krankenkasse: 

Atemzüge zählen MP3

Atemmeditation mit einem Wort (Ein - Aus) MP3

Den Atem beobachten MP3

In meiner Praxis und für meine eigene Meditationspraxis verwende ich die Gongs von Insight Timer. Dort gibt es auch viele kostenlose geführte Meditationen.

Wissenschaftliche Studien belegen, dass tägliche Dankbarkeit signifikant eine positive Stimmung, Glück, Zufriedenbeit und Erfolg steigert. Diese App arbeitet mit Elementen aus der positiven Psychologie. Vor allem in akuten Krisen hilft diese App, den Kreislauf der negativen Gedanken zu unterbrechen und dadurch für einen Moment die

Produktion von Stresshormone zu stoppen. Stattdessen wird Raum frei für die Bereitstellung von Glücks-Botenstoffen, was erwiesenermaßen die Selbstheilungskräfte enorm stärkt: Bliss - Gratitude Journal

Ein empfehlenswertes Album für Progressive Muskelentspannung gibt es bei Largo von Karl C. Mayer.  Dies ist auch auf Spotify erhältlich. Man findet es auch auf YouTube. Ebenso empfehlenswert ist eine CD von Minddrops, erhältlich auf Spotify sowie auf YouTube.  Auch die Techniker Krankenkasse bietet Progressive Muskelentspannung als MP3 an.

Für Autogenes Training kann ich ein wunderbares Album von Minddrops empfehlen, erhältlich bei Spotify und auf YouTube.  Auch Largo bietet ein hervorragendes Album an, erhältlich auf YouTube sowie auf Spotify.  

Eine sehr angenehme geführte Einschlafmeditation von Thomas Andres findest du bei Insight Timer. Diese und andere von Thomas Andres gibt es auch auf Spotify.

Eine sehr gute Yoga-Übung am Morgen ist der Sonnengruß, sehr schön angeleitet von Lena Zimmermann auf YouTube:

12 x Sonnengruß mit Affirmationen, Yoga Morgenroutine (wenn der Sonnengruß schon vertraut ist) 15 Minuten

Für Yoga-Einsteiger hier der Sonnengruß zum Lernen (Schritt für Schritt) 21 Minuten

Panikattacken SOS Atemübung mit Sukadev von Yoga-Vidya

Ärgertransformationsübung - mit Sukadev von Yoga-Vidya

Lampenfieber Transformation mit Sukadev von Yoga-Vidya

Yoga gegen Verspannungen im Schulter- und Nackenbereich (für zwischendurch) mit Mady Morrison (10 Minuten, evtl. am Anfang Werbung)

Yoga Schulter Nacken entspannen - Verspannungen lösen (Übungen für den Alltag) mit Mady Morrison (20 Minuten, evtl. am Anfang Werbung)

Yoga gegen Rückenschmerzen und Verspannungen mit Mady Morrison (20 Minuten, evtl. am Anfang Werbung)

Yoga 10-Wochen-Anfängerkurs von Yoga Vidya mit Sukadev für jeden Tag, mit wöchentlichen neuem Video. Es ist überhaupt nicht anstrengend und sehr wohltuend. Die Kurse bauen aufeinander auf. Es gibt jeweils eine ausführliche und informative Yoga-Lektion für die Woche, und zwei Versionen, die Inhalte täglich zu üben, je nachdem, wieviel Zeit man hat. So gibt es eine lange Version (ca. 55 Minuten) sowie eine kurze Fassung (ca. 12-15 Minuten). Bereits nach der ersten Stunde ist die wohltuende Wirkung spürbar. Probieren Sie es aus!

Die Fünf Tibeter - Sehr gute Anleitung von Bruno Straub, rückenschonend und auch für Senioren geeignete Version

1. Tibeter - das Drehen

2. Tibeter - Beine heben

3. Tibeter - die Rückbeuge

4. Tibeter - die Brücke

5. Tibeter - die Kobra

Hier einige kleine Focusing-Übungen mit freundlicher Genehmigung von Klaus Renn, Psychotherapeut und Autor, Leitung Deutsches Ausbildungsinstitut für Focusing, Gründer von www.secret-friend.de auf YouTube:

Einfachste Entspannungsübung (Übung in innerer Achtsamkeit) von Klaus Renn

Inneres Lächeln (aus "Dein Körer sagt dir, wer du werden kannst". Focusing - Weg der inneren Achtsamkeit") von Klaus Renn

Wohlwollend - Übung der Inneren Achtsamkeit (aus "Ich zu mir - Eine liebevolle Beziehung zu mir selbst") von Klaus Renn

Übung in Innerer Achtsamkeit: Freude an mir selbst, von Klaus Renn

Hier kann man auch über eine App Focusing üben: Focusing-App von Elmar Kruithoff

Guided Meditation mit Thich Nhath Hanh

Pebble for your pocket mit Thich Nhat Hanh

Die 16 Atemübungen mit Thich Nhat Hanh (Video aufgenommen und zur Verfügung gestellt von Hand Energie)

Geführte Übungen nach Thich Nhat Hanh, bereitgestellt und mit freundlicher Genehmigung der Sangha Würzburg, Ingeborg Burghardt

Entspannen, trösten, zulassen, deutsche Übersetzung der Übung "Soften, soothe, allow: Working with emotions in the body (15 minutes)  von Kritin Neff, gesprochen von Dr Christine Brähler

Liebende Güte mit Selbstmitgefühl, gesprochen von Christine Brähler

Liebevolles Atmen - gesprochen von Christine Brähler

Kristin Neff original in englischer Sprache (auf Deutsch im Handel erhältlich):

Kurze Pause mit Selbstmitgefühl (MP3): Self-Compassion-Break (5 minutes)

Umgang mit schwierigen Emotionen und akuten Krisen (MP3): Soften, soothe, allow: Working with emotions in the body (15 minutes)

Weitere Übungen von Dr. Kristin Neff

Karen Johnson, May 9, 2020 - Heart Sight

Jack Kornfield: Forgiveness Meditation

Jack Kornfield: 12 Principles of Forgiveness

Jack Kornfield: Self-Forgiveness Meditation

Hier finden Sie Informationen, die aufzeigen, was in konflikthaften Kommunikationen geschieht. Hilfreich hierzu ist auch das Verständnis vom Dramadreieck. Sehr wertvolle Informationen zum Modell der Transaktionsanalyse finden Sie in den Stangl-Arbeitsblättern. Hier einige Beispiele in Dialogen, die die verschiedenen Ich-Zustände (Kind-Ich, Eltern-Ich, Erwachsenen-Ich) veranschaulichen. Wer in dieses Thema tiefer einsteigen möchte, findet im Literaturverzeichnis zwei empfehlenswerte Bücher. 

Im Folgenden finden Sie zwei einführende Videos von Steffen Raebricht, der Kurse zur Transaktionsanalyse (https://www.transaktionsanalyse-online.de/) anbietet.

Transaktionsanalyse: Ich-Zustände (Kind-Ich, Eltern-Ich, Erwachsenen-Ich)

Transaktionsanalyse - Überkreuz-Transaktionen

4 Schritte der Gewaltfreien Kommunikation, Arbeitsblatt von Gabriel Fritsch

Gefühlsliste (PDF)

Bedürfnisliste (PDF)

101 Übungen zur Gewaltfreie Kommunikation zum kostenlosen Download

Beispiele und Übungsblatt von clar-trainings.de

App zur Identifizierung von Gefühlen und darunter liegenden Emotionen mit der Methode der Gewaltfreien Kommunikation: Empathie-Navigator

EPL und KEK / Gesprächstraining für Paare: EPL und KEK wurden vom Institut für Kommunikationstherapie entwickelt. Wissenschaftliche Begleitstudien zeigen, dass die Paare auch noch nach Jahren von den Trainings profitieren: Ergebnisse der EPL-Studie sowie der KEK-Studie. Auch fünf Jahre nach einem Training gehen Paare partnerschaftlicher miteinander um, zeigen im Gespräch mehr Verständnis füreinander und verletzen sich weniger als die Paare der "Kontrollgruppe". Gleichzeitig blieb bei den EPL-Paaren die Zufriedenheit mit der Partnerschaft über den gesamten Erhebungszeitraum von fünf Jahren viel stabiler und es kam zu sechsmal weniger Scheidungen als bei Kontrollgruppen.

Falls Sie unter Suizidgedanken oder Wahnvorstellungen, leiden und sich nicht mehr sicher mit sich selbst fühlen sollten, vertrauen Sie sich bitte jemanden an. Bitte quälen Sie sich nicht, indem Sie das aushalten,  sondern rufen Sie bitte den Notruf 112 oder die Telefonseelsorge 0800-1110111, 0800-1110222, 116123 (kostenfrei) an. Wenn der psychische Stress unerträglich wird, ist das Wichtigste, dass Sie sich erholen können und ihr erschöpftes Nervensystem beruhigen. Für die Psyche ist es außerordentlich wichtig, sich sicher zu fühlen und im Notfall jemanden an Ihrer Seite zu wissen.

Auf der Seite der Telefonseelsorge finden Sie auch eine App "Notfallkoffer für die Hosentasche -Krisenkompass". Auf meiner Seite Entspannungsübungen finden Sie zahlreiche Übungen, die Ihnen helfen können, sich zu beruhigen, wenn es noch nicht so schlimm ist. Und wenn es nur eine kurze Yoga-Übung ist, die Ihnen hilft, den Kopf frei zu bekommen.